Ben jij klaar om je dag te beginnen met een knallende energie boost en een lading gezondheid? Dan is havermout jouw nieuwe beste vriend! Havermout is een simpel en voedzaam ingrediënt en daarom ideaal om je dag mee te beginnen. Mensen zeggen vaak dat ze het niet lekker genoeg vinden voor het ontbijt, maar waarom eigenlijk? Het geheim ligt vaak in de variatiemogelijkheden. Juist die variatie maakt dit ontbijt heerlijk én gezond. De reden hiervoor is dat mensen vaak tijdens het maken van hun havermout ontbijt gewoonweg te weinig gebruik maken van variatie opties, wat dit ontbijt juist harstikke lekker én gezond maakt.
Waarom havermout?
Havermout staat bekend om zijn gezondheidsvoordelen en flexibiliteit in de keuken. Het is rijk aan vezels, wat essentieel is voor onze dagelijkse voeding. Het wordt aangeraden om dagelijks tussen de 30 tot 40 gram vezels te eten. Vezels zijn niet alleen belangrijk voor een verzadigd gevoel na een maaltijd, maar dragen ook bij aan het verlagen van het cholesterolgehalte en een gezonde spijsvertering. Niet alleen op korte termijn, maar ook op de lange termijn heeft havermout voordelen, de vezels kunnen namelijk de bloeddruk verlagen en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Bovendien wordt havermout beschouwd als een ‘langzame koolhydraat’. Dit betekent dat de energie die havermout biedt, geleidelijk in het lichaam wordt opgenomen en een langdurige energieafgifte heeft gedurende de dag. Hierdoor blijft je energieniveau stabiel en vermijd je pieken in je bloedsuiker die kunnen optreden na het eten van snelle koolhydraten.
De gezondheidsvoordelen
- Rijk aan voedingsstoffen: havermout bevat belangrijke voedingsstoffen zoals mangaan, fosfor, magnesium, en vitamine B1. Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties, zoals de ondersteuning van de vorming van botten, het ondersteunen van het immuunsysteem, het reguleren van de bloeddruk en is het essentieel voor het omzetten van koolhydraten naar energie.
- Verzadigend: door de vezel- en eiwitinhoud houdt havermout je langer vol, waardoor het een geweldig ontbijtoptie is voor gewichtsbeheersing.
- Veelzijdigheid: havermout kan op verschillende manieren worden bereid en aangepast aan je smaakvoorkeuren.
Variaties op havermout
De meest bekende versie van havermout is de pap versie, deze verwarm je gemakkelijk in een pannetje met (plantaardige) melk inclusief toppings. Maar wist je dat er ook andere versies bestaan zoals baked oats of overnight oats? De namen verklappen het al, dit is havermout gebakken in de oven of havermout wat je met melk in de koelkast zet om het de volgende dag een snel en lekker ontbijt te hebben. En zeg nou zelf: een ontbijtje dat je zo uit de koelkast kunt halen, dat is toch wat je wil? Deze overnight oats zijn handig als je er niet van houdt om lang in de keuken te staan voor je ontbijt, maar toch een voedzaam begin van je dag wilt hebben.
Ben je nog steeds niet overtuigd over havermout? Dan kan je altijd nog voor overnight oats gaan met chiazaad! Deze kleine zaadjes bevatten onder andere voedingsvezels, eiwitten, omega-3-vetzuren, antioxidanten, vitaminen en mineralen. Net zo makkelijk te maken als de havermout variant, maar toch even anders. Je kan het ook combineren door ze samen te mengen en in de koelkast te zetten!
Dit kan je dan de volgende dag eten met (diepvries) fruit, noten en zaden, kokos, honing, kruiden zoals kaneel/speculaaskruiden of pindakaas.
Recepten om thuis te proberen
Blueberry oats met chiazaad
▢ 50 gram havermout
▢ 150 gram (plantaardige)melk
▢ 2 handjes (bevroren) blauwe bessen
▢ 1 eetlepel kokosrasp
▢ 1 handje bramen
▢ 1 theelepel chiazaad
Optioneel nog wat (plantaardige) yoghurt om het iets smeuïger te maken
Bereidingswijze:
- Doe de helft van de blauwe bessen in een pannetje samen met de havermout en de (plantaardige) melk.
- Kook dit op middelhoog vuur tot het lekker zacht is geworden (6 tot 8 minuten) en roer regelmatig.
- Verwijder vervolgens de pan van het vuur.
- Schep de pan met havermout over in een bakje of een glazen pot.
- Zet het in de koelkast en de volgende ochtend hoef je het enkel af te maken met de rest van de blauwe bessen, bramen en de kokosraspt. Zo heb je een heerlijk kleurig ontbijt.
Overnight chia pudding
▢ 100 gram (plantaardige)melk
▢ 50 gram (plantaardige) yoghurt
▢ 2 theelepels chiazaad
▢ 1 theelepel zoetmiddel (vanille extract, Stevia, honing, agavesiroop)
▢ Toppings naar keuze (bijv. havermout, koksrasp, fruit, pecan noten of notenboter)
Optioneel nog wat (plantaardige) yoghurt om het iets smeuïger te maken
Bereidingswijze:
- Neem een kom of glazen pot en voeg de (plantaardige) melk, (plantaardige) yoghurt, chiazaad en jouw zoetmiddel naar keuze toe.
- Meng alle ingrediënten goed door elkaar.
- Dek de kom of pot af en zet deze in de koelkast om een nacht te wellen. Laat het minimaal 4-6 uur weken, bij voorkeur een hele nacht, zodat de chia zaadjes kunnen uitzetten en een puddingachtige consistentie krijgen.
- Haal de kom of pot uit de koelkast en roer de chia pudding goed door. Als het te dik is naar je smaak, kun je extra melk toevoegen om de gewenste consistentie te bereiken.
- Voeg toppings naar keuze toe. Vers fruit, noten, zaden, kokosvlokken of een beetje extra zoetstof zijn allemaal heerlijke opties om je pudding te verrijken.
- Serveer de overnight chia pudding in een kom of glas en garneer met de gekozen toppings.
- Geniet van deze eenvoudige, gezonde en heerlijke overnight chia pudding als ontbijt of tussendoortje!
Meer receptinspiratie nodig? Download gratis het receptenboek!